Conseils pour modérer votre consommation de glucides

Nous avons tous entendu dire qu’une trop grande quantité de mauvais glucides peut avoir des effets négatifs sur votre santé, particulièrement sur votre tour de taille. Si vous essayez de perdre du poids, de contrôler votre diabète ou votre prédiabète, il y a de fortes chances que vous cherchiez à réduire votre consommation de glucides malsains. Rappelez-vous que les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation, vous ne devriez donc chercher à réduire que ceux qui ne contribuent pas positivement à votre bien-être général.

Voici quelques conseils sur la façon de modérer votre consommation quotidienne de glucides :

  • Éliminer les boissons sucrées : Les boissons sucrées ne font rien pour votre santé. Compte tenu de leur forte teneur en sucre, elles sont généralement liées à un risque accru d’insulinorésistance, de diabète de type 2 et d’obésité lorsqu’on les consomme en excès. Considérez ceci : une canette de soda de 12 onces contient environ 38 grammes de glucides, qui proviennent tous entièrement du sucre. L’éliminer de votre alimentation est l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles de vous assurer de réduire votre consommation de glucides. Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant, essayez d’opter pour un club soda au citron ou au citron vert et peut-être un peu d’édulcorant au lieu du sucre.
  • Retour à l’échelle du pain : Pour beaucoup, le pain est un aliment de base qui est présent à tous les repas. Cependant, le pain est aussi incroyablement riche en glucides et plutôt pauvre en fibres, surtout le pain blanc fabriqué à partir de grains raffinés, ce qui pourrait avoir un impact sur la santé et le poids. Le pain de grains entiers peut être sain avec modération, mais il existe d’autres aliments qui fournissent les mêmes nutriments, comme les légumes, les noix et les graines. Il peut être difficile d’abandonner complètement le pain, mais il est tout à fait faisable de réduire au minimum la quantité de pain que vous consommez.
  • Laissez tomber le jus de fruits : Les fruits entiers sont sains, mais le jus de fruit ne contient presque pas de fibres et est composé principalement de sucre. Bien qu’il fournisse certaines vitamines et minéraux, il n’est pas encore beaucoup mieux que les boissons gazeuses sucrées en termes de glucides. Une portion de 12 onces de jus de pomme contient 48 grammes de glucides, ce qui est plus que ce que contiennent la plupart des sodas. Si vous avez envie de fruits, mangez plutôt un morceau de fruit. Vous obtiendrez toutes les mêmes vitamines, moins de glucides et plus de fibres.
  • Choisissez des collations à faible teneur en glucides : Lorsque vous grignotez des aliments riches en glucides comme des croustilles, des bretzels et des craquelins, cela peut s’accumuler rapidement sans vous faire le plein. Si vous optez pour une collation faible en glucides et riche en protéines, vous vous sentirez non seulement plus rassasié, mais aussi plus énergique. Parmi les collations santé que vous pourriez envisager, mentionnons les noix comme les amandes et les pacanes, ou le fromage.
  • Savourez des œufs ou d’autres aliments à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner : Vous pensez peut-être que votre petite portion de granola est saine, mais une demi-tasse contient environ 30 grammes de glucides digestibles, même sans lait. Les œufs sont une option beaucoup plus appropriée pour le petit-déjeuner lorsque vous essayez de réduire votre consommation de glucides. Ils sont une excellente source de protéines, contiennent moins d’un gramme de glucides et peuvent vous garder plein pendant des heures, ce qui signifie moins de collations pendant la journée.
  • Envisagez d’utiliser ces édulcorants au lieu du sucre : C’est peut-être savoureux, mais nous savons tous que le sucre ajouté est mauvais pour nous, surtout si vous essayez de maintenir un régime à faible teneur en carbone. Le miel peut sembler être une excellente alternative entièrement naturelle, mais il est également riche en glucides et contient à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose que le sucre. Si vous avez besoin d’édulcorer une boisson ou un aliment, envisagez certaines de ces options sans sucre :
    • Stevia : Ce produit provient du stévia et, selon certaines études, il a été démontré qu’il aide à abaisser le taux de sucre dans le sang et à augmenter l’activité de l’insuline.
    • Erythritol : Ce type d’alcool de sucre a en fait le goût du sucre, mais n’augmente pas le taux de sucre ou d’insuline dans le sang d’une personne.
    • Xylitol : C’est aussi un autre type d’alcool de sucre. On sait qu’il aide à combattre les bactéries qui causent la carie dentaire et qu’il pourrait réduire la résistance à l’insuline.
  • Utilisez du lait d’amande ou de noix de coco au lieu du lait : Certes, le lait a une certaine valeur nutritive, mais il est aussi riche en glucides et contient un sucre appelé lactose. Bien que l’ajout d’une touche de café ou de thé à votre café ou à votre thé n’aura pas d’impact sur votre régime alimentaire, le boire au moment du rasage ou l’ajouter à vos céréales ou à vos shakes en aura. Heureusement, il existe de nos jours de nombreuses alternatives au lait, dont les plus populaires sont le lait de coco et le lait d’amande. La plupart de ces substituts sont en grande partie composés d’eau et contiennent souvent 2 grammes de glucides ou moins par portion, comparativement aux 13 grammes de glucides que contient le lait.